Les féculents sont des aliments source de glucides complexes contrairement aux sucres rapides qui sont composés de molécules simples.

En effet ils sont assimilés dans l’organisme sur plusieurs heures ce qui a pour avantage de limiter le taux de sucre dans le sang.

Les féculents, ou hydrates de carbone sont essentiels pour notre cerveau et indispensable pour bruler les graisses.

Les graisses ne peuvent être brulées qu'en présences des hydrates de carbone. Mais attention pas n'importe lesquels: patates douces, quinoa, sarrasin, riz noir & complet.

Les hydrates de carbones ont un indice glycolique plus élévé que les autres aliments c'est pourquoi il est judicieux de les manger avec une bonne matière grasse comme de l'avocat par exemple pour ralentir l'assimilation du sucre dans le sang.

On compte trois types de féculents différents :

  1. Les céréales: riz, blé, maïs, seigle, orge, millet, avoine et tous les produits qui en sont issus. (Farines, pains, céréales industrielles, semoule, pâtes, etc...) 
  2. Les légumineuses: lentilles (vertes et corail), fèves, haricots, pois...
  3. Les tubercules: pommes de terre, patate douce, et tous les produits type purée, frites, etc... qui en découlent. 

Ce sont des aliments riches en amidon qui restent un glucide de qualité pour l’organisme. Ils contiennent aussi de nombreux autres nutriments indispensables:

  • protéines végétales 
  • vitamines B 
  • minéraux 
  • fibres (présentes dans les "enveloppes" des grains de céréales, ce sont des fibres insolubles qui ont un important effet sur le transit intestinal) 
Voici les féculents à éviter:
- Pâtes
- Riz blanc
- Pomme de terre
- Pain blanc
- Pain complets INDUSTRIELS
Les quatre premiers sont assimilé très rapidement par l'organisme et font monter le taux d'insuline dans le sang. Cela crée de l'hypoglycémie donc des envies de sucre.
Quant aux pains de complets industriels, il sont en fait composé d'une majorité de farine blanche à laquelle a été incorporé suffisamment de farine complète pour colorer le pain mais en quantité trop minime pour en faire un aliment recommandable.

Voici les bons féculents:

- Patate douce +++

- Riz noir

- Riz complet

- Quinoa

- Sarrasin

- Lentilles

- Pois

Attention, les haricots (rouges et noirs) ainsi que le maïs contiennent beaucoup de sucre. Contrôlez-en leur consommation.

Pour ce qui est du pain, vous pouvez consommer du pain complet de boulangerie. J'insiste, car ceux du commerce sont de vrais arnaques en réalité!

Mangez du pain au levain, du pain de seigle ou du pain de son.

Pour les intolérants au gluten, faites attention; toutes ces farines en contiennent.

Quant aux farines que vous pouvez utiliser pour vos gâteaux, pains et pâtisseries faits maisons, voici:

- Sarrasin: excellent

- Châtaigne: excellente - Coco: excellente

- Epeautre: moyen car contient du gluten mais mieux que la farine blanche

- Petit épeautre: idem

- Blé complet : pas top mais mieux que la farine de riz

- Riz: pas top 

- Maïs : pas mal

Contrairement à ce que l'on lit souvent dans les recettes on n'a pas du tout besoin de mélanger ces farines à de la farine blanche. Par contre lorsque l'on souhaite faire de la pâtisserie saine il est toujours recommander de mélanger les farines pour avoir la meilleure texture possible.

Ex: riz-châtaigne, ou encore farine de coco-sarrasin, peut importe mais il faut les mélanger.

Voilà, vous savez presque tout ce qu'il y a à savoir pour gérer votre consommation de féculents.

Pour une alimentation saine et équilibré, les féculents doivent représenter 25% de votre repas.

On peut manger plusieurs féculents à la fois, mais les 2 ne doivent pas excéder le quart de notre menu.

A vos assiettes les amis!

Je ne sais pas vous, mais moi je me réjouis de découvrir une nouvelle façon de manger. Et pourtant je mangeais déjà plutôt sainement avant de me lancer dans ce challenge.

Merci à Caroline Edimo que m'a aidée à rédiger cet article.

Cynthia Brown

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